Ang sobra nga gibug-aton sa timbang usa ka kasagaran ug sakit nga problema. Ang mga pagkaon ra dili igo dinhi - kinahanglan gyud nga maghimo ka mga piho nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Ang bisan unsang organismo indibidwal. Aron matul-id ang imong numero, kinahanglan nimo nga maglaraw usa ka piho nga programa alang sa imong kaugalingon, diin mag-focus sa labi ka daghang problema nga mga lugar. Tun-i pag-ayo ang pila ka mga lagda, ug kung andam ka nga sundon kini, mahimo nimo luwas nga planohon ang imong pag-ehersisyo.
- Hatagi'g pagtagad ang imong adlaw-adlaw nga menu. Ang pagka-epektibo sa pagbansay labi ka taas kung imong duulohon ang problema sa usa ka masakupon nga pamaagi. Gisunog namon ang kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo ug gibungkag ang tambok, apan kung daghang mga kaloriya ang moabut, ang pagkawala sa timbang magpabilin nga usa ka damgo sa tubo. Ang mga pagkaon kinahanglan nga balanse kaayo, apan wala’y mga frills.
- Ang gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana mao ang 2-4 ka beses gikan sa 30 minuto.
- Bantayi ang imong pagginhawa. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga labi ka tensiyonado nga ang pagginhawa labi ka kusog ug ang pagtaas sa rate sa imong kasing-kasing - kini usa ka kinahanglanon alang sa pagsunog sa tambok.
- Timbang-timbanga ang imong kaugalingon sa wala pa magsugod ang imong pag-ehersisyo ug sukda ang imong gibug-aton 2-3 beses sa usa ka semana.
- Ayaw pugsa ang mga hitabo aron ang gibug-aton nga pagkunhod parehas ug ang sangputanan nga nakuha adunay oras aron makakuha og tiilan. Hinumdomi - dili panatiko, apan regular!
- Aron dili madaut ang imong pustura, alternatibong ehersisyo alang sa tiyan, bukton, paa, kilid, ug uban pa.
Tambag nga dili mokaon pagkaon hangtod sa 1-2 ka oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay. Dili kini angay nga ehersisyo sa wala pa matulog, labing maayo nga magpili usa ka oras sa buntag o sa tungang adlaw.
Pag-ehersisyo sa Belly Slimming
Pagsugod sa set pinaagi sa paghigda sa salog. Nakatutok? Lakaw!
- Bend ang imong mga tuhod, ipilit ang imong mga tiil sa salog. Ipataas ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug hinayhinay nga ipataas ang lawas. Bantayi ang imong mga siko - kinahanglan nga idirekta kini sa kilid, ang ubos nga likod gipilit sa salog. Paghimo 20-40 lift, magsugod gamay. Sulayi nga dugangan ang gidaghanon sa ehersisyo matag oras.
- Mobalik kami sa posisyon sa pagsugod. Ibta ang mga tuhod nga tuhod sa mga abaga, ang ubos nga likod nagpabilin nga napugos sa salog. Gibira namon labing menos 20 ka beses.
- Nagtuyoktuyok. Ang posisyon sa pagsugod parehas, apan ang wala nga bitiis nagpahulay sa gibawog nga tuo nga tuhod. Uban sa lawas nga maabut naton ang wala nga tuhod, samtang ang bat-ang magpabilin sa lugar. Paghimo 20 ka beses.
- Mobalik kami sa miaging posisyon sa pagsugod ug "i-twist" ang mga gibawog nga bitiis sa mga abaga - 20 beses.
- Gibag-o namon ang mga bitiis - karon ang tuo gibutang sa wala ug ang wala nga siko moadto sa tuo nga tuhod (20 usab ka beses).
- Pagsugod sa posisyon gikan sa katapusang ehersisyo. Gisulayan namon nga ikonekta ang mga abaga ug gibawog nga mga bitiis kutob sa mahimo, nga ibira kini (20 ka beses).
- Mga kamut sa likud sa imong ulo, ipataas ang imong mga bitiis. Gipaubus ug gipataas namon ang among mga bitiis hangtod nahikap sa mga tudlo ang salog.
- Sa kini nga kaso, gipataas ang among abaga - 20 usab ka beses.
- Gikuptan namon ang among mga bitiis sa anggulo nga 45 degree, gipataas ang among mga abaga. Pagkahuman sa pipila ka mga segundo, gipaubus namon ang among mga abaga, samtang gibawog ang among mga bitiis. (6-7 ka beses).
- Bend ang imong mga tuhod, ibilin ang imong mga kamot sa imong ulo. Ang mga lihok sa lingin nga lawas gihimo pinaagi sa pag-alsa sa mga abaga gikan sa salog. Paghimo tulo ka hugpong nga singot tulo ka beses sa matag direksyon.
- Tul-ira ang imong mga bitiis samtang naghigda sa salog. Ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo. Ipataas ang lawas sa usa ka posisyon nga paglingkod. I-unat ang imong mga kamot sa imong mga medyas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. 10 nga gibayaw.
- Tul-ira ang imong mga bitiis ug iisa ang imong mga bukton sa luyo sa imong ulo. Ipataas ang lawas sa posisyon nga "paglingkod", pagkab-ot sa mga tudlo sa tiil, pagbalik sa orihinal nga posisyon. 10 ka beses.
- Ipataas lang ang imong gitul-id nga mga bitiis pataas, nga gikuptan ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. "Hikapa ang salog 0 ka beses gamit ang imong tikod ug iitaas kini. Paghigda sa salog sa pipila ka mga minuto, pagrelaks, ayaw pagbangon sa kalit. Maayo nga mag-inum sa tubig nga dili mas sayo kaysa pagkahuman sa 10-15 ka minuto, sa una mahimo ra nimo hugasan ang imong baba.
Pagpayat sa Ehersisyo
Ang bisan kinsa nga babaye mahimo nga makapadani sa iyang mga bitiis, apan alang niini kinahanglan nimo nga i-on ang pagbuot ug magtinguha. Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa mga bitiis mao ang paglukso. Aron mahimo kini, pagpalit usa ka pisi ug ayuhon ang gitas-on niini aron mohaum sa imong gitas-on. Ang kini nga yano nga makina sa pag-ehersisyo hingpit alang sa usa ka asawa sa panimalay, usa ka bata nga inahan, ug bisan usa ka pensyonado. Pipila ra ka libre nga minuto, ug ang imong mga bitiis kanunay nga naa sa maayong kahimtang.
Ambak:
- sa lugar;
- sa usa ka bitiis, pag-ilis sa matag 10 nga pag-ambak, pag-ilis, ug uban pa;
- sa duha nga pass ug bounce.
Alang sa mga nagsugod, igo na nga moambak sa 1-2 ka minuto. Kung ang gibug-aton bug-at kaayo, ayaw pag-ayo sa trabaho - pagkuha sa uban pang mga komplikado. Ug mobalik sa paglukso sa lubid pagkahuman sa usa ka normal nga gibug-aton sa gibug-aton. Ang adlaw-adlaw nga jogging nagbansay sa paglahutay ug makatabang sa pagsunog sa tambok sa ubang mga lugar. Ang pag-ehersisyo sa mga simulator hapit parehas sa pagdagan sa usa ka sports ground, apan labi ka himsog ang pagginhawa sa lab-as nga hangin sa parehas nga oras. Mobati nga gawasnon nga moadto sa parke o sa estadyum.
Stepper
Usa ka maayong paagi sa paglihok nga adunay pagsundog sa paglakaw sa hagdanan. Gihatagan sa stepper ang mga bitiis og parehas nga karga sama sa pagsaka sa taas nga andana nga wala’y elevator (nga, pinaagi sa dalan, mahimo usab nga magamit). Sa parehas nga oras, daghang kaloriya ang naggasto, ang stepper gidisenyo alang niini.
Paglangoylangoy
Ang pool dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan adunay usab mapuslanon nga epekto sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, ug wala’y daghang tensiyon. Ang mga klase sa Aqua aerobics nanginahanglan labi pa nga epekto, apan ang yano nga paglangoy magdala daghang mga benepisyo. Langoy alang sa kalipayan! Gikuha sa tubig ang daghang kaloriya, ug dili kini sekreto nga pagkahuman maligo, gipatugtog ang gana. Ayaw pagbugtaw sa mga suplay sa pagkaon nga porma sa mga buns ug karne - pulihan kini og herbal o berde nga tsaa.
Ang pagpayat sa ehersisyo alang sa mga bitiis
Hapit tanan nga mga babaye adunay mga problema nga lugar. Kanunay kami nga gisamok sa cellulite o sagging nga panit. Ang usa kinahanglan makakuha ra gamay, ug usa ka maluibon nga tambok sa tambok ang makita sa sulud nga bahin sa paa. Kini masabut gikan sa punto sa panan-aw sa pisyolohiya - pagkahuman, ang sulud nga mga kilid sa paa praktikal nga wala gigamit kung naglakaw. Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga bitiis kanunay gitawag nga mga ehersisyo sa sulud nga bahin sa paa. Sa wala pa magsugod ang usa ka leksyon, kinahanglan nimo usa ka pagpainit aron maandam ang wala pa mapaayo nga kaunuran. Mahimo ka makahimo daghang mga pagliko sa torso ug ulo, baluktot, lunges sa matag paa. Ig-unat ang mga gusok sa imong tiil mga 3 minuto.
Mga ehersisyo alang sa sulud nga bahin sa paa
- Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga bitiis sa dili madugay himuon nga labing kaniwang ang sulud nga bahin sa paa. Barug nga tul-id, tul-id ang imong mga abaga, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Ang mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa abaga. Ang gibug-aton gibalhin sa wala nga paa. Paglingi sa tuo nga paa nga adunay tudlo sa tiil padulong kanimo, ug paghimo mga lihok padulong sa wala nga bitiis nga 15-20 ka beses. Pagkahuman sa pagbag-o sa mga bitiis, sublion ang pag-ehersisyo.
- Pagtindog nga tul-id, i-lock ang imong mga bukton sa imong hawak, ipakaylap ang imong mga bitiis, hinayhinay nga mag-squat sa daghang beses nga dili kini lisud alang kanimo. Siguruha nga dili kini masakitan. 10-15 nga mga panahon.
- Sa parehas nga posisyon, ibutang ang imong mga tiil nga parehas, isuksok pag-ayo, palibut sa imong tuo nga tiil ug tul-id ang imong wala nga bitiis sa tuhod. 15 ka beses nga ang duha nga batiis moliko.
- Paglingkod sa salog, pagsandig sa imong mga kamot gikan sa likud, mga bitiis nga gipaabot sa unahan. Gipataas dayon namon ang duha nga mga bitiis sa gitas-on nga 10 cm. Ang ehersisyo kinahanglan nga mokaylap ug dad-on ang imong mga bitiis sa daghang beses kutob sa mahimo.
- Naghigda sa imong wala nga kilid, pagsandig sa imong tuo nga kamot. Ang tuo nagpabilin sa atubangan. Ibutang ang tuo nga tiil sa salog sa atubangan sa wala nga tuhod ug itaas ug ipaubos ang wala nga paa (ayaw paghikap sa salog).
- Tumabok nga mga lihok nga porma sa x nga adunay mga bitiis nga gipataas (sa 90 degree) nga naghigda sa salog nga adunay suporta sa mga siko.
- Mga ehersisyo sa usa ka posisyon sa paglingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan. Puga ang usa ka nipis nga libro taliwala sa imong tuhod ug hugti ang imong kaunuran sa paa, pugsa kini sa 30 segundo ug pahuwaya ang imong bat-ang. Paghimo 15 ka beses.
Pagpamayat sa mga ehersisyo alang sa mga paa
Ang labi nga mga hita labi nga gikabalak-an sa mga babaye. Tungod kay gikuha sa bat-ang ang makita nga bahin sa lawas, ang dili parehas nga pagtan-aw mahimong madaut sa kinatibuk-ang kasinatian ug hinungdan sa daghang kasamok. Ang mga yano nga ehersisyo dili kinahanglan buhaton sa gym, dali nimo kini mahimo sa balay.
Mga squats nga duul sa dingding
Barug sa bungbong ug ipadayon ang tibuuk nga nawong sa bongbong. Tan-awa ang imong postura. Gibutang namon ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga, gihinayhinay ang pagginhawa ug pag-slide sa dingding, hangtod nga ang mga tuhod napiko sa 90 degree. Hupti ang posisyon, ug pagkahuman sa pipila ka segundo hinayhinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod. 2 set sa 10 reps.
Daghang squats
Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo sa tonic. Ibutang ang imong tiil sa step platform usa ka lakang nga labaw sa imong ubang tiil. Gilingi ang among mga tuhod sa lainlaing direksyon. Pag-squat hangtod ang imong tuhod parehas sa salog. Balika nga 10-12 ka beses, usba ang mga bitiis.
Lunges
Uban sa kini nga ehersisyo, ang atubangan sa paa gikarga. Aron mahimo nga labi ka grabe ang epekto sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nga magdala ka mga dumbbells sa imong mga kamot. Pag-adto sa unahan sa imong tuo nga paa ug ipaubos ang imong lawas hangtod mahikap sa imong tuhod ang salog. 10-12 ka beses ug pag-ilis sa mga bitiis.
Dugang pa, mahimo nimo gamiton ang usa ka yano nga hagdanan alang sa pag-ehersisyo. Pagsaka, pagtunob sa usa ka lakang aron mapaayo ang epekto, ug ang imong bat-ang kanunay nga naa sa maayong kahimtang.
Mga Ehersisyo sa Paglangoy sa Daplin
Ang sobra nga tambok sa mga kilid naghimo sa among bayu nga layo sa sulundon.
- Ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa imong kilid mao ang pagtaas ug pagpaubus sa imong lawas samtang nagahigda. Kini ang labing popular nga paagi, nga gitawag nga "pump the press". Kung imong gidugangan ang tama nga pagginhawa niini (pagbayaw sa torso, pagginhawa, pagbalik - pagginhawa), nan ang epekto mahimong labi ka daghan. Mahimo nimo nga ibayaw ang pareho nga abaga ug ang tibuuk nga kinatawo.
- Ang uban pa nga paagi naglambigit sa pagbomba sa imong kaunuran sa tiyan. Aron mapalig-on sila, nanglingkod kami sa salog, gidala ang among mga kamot sa likud sa among likud ug gipahigda ang among mga palad sa salog. Ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo nga 45 degree, hinayhinay nga mobalik sa ilang orihinal nga posisyon.
- Gibug-atan nga mga bakilid. Mga tiil nga gilapdon sa abaga, sa mga kamot sa mga dumbbells - hinayhinay nga moyukbo sa kilid. Gibukhad niini ang mga kilid nga kaunuran.
- Ang usa ka popular nga tambal mao ang usa ka massage hoop. Ang Hulahoop kinahanglan nga pagtuyok sa 20 minuto sa usa ka adlaw. Kung maanad ka na, pabug-atan kini sa lainlaing mga tagpuno.
- Ang usa ka dako nga pagkamaunat-unat nga bola - usa ka fitball - makahatag daghang mga kaayohan. Lingkod sa bola ug palibuton kini sa wala ug tuo, nga magpadayon nga dili maglihok ang lawas. Ipaubus ang imong abaga, pagkahuman makadiyot mabati nimo ang tensiyon sa mga oblique nga kaunuran. Paghigda sa bola, ipataas ug ipaubus ang imong tuo nga paa, buhata 10 ka beses. Pagkahuman gibag-o namon ang paa.
Pagpayat sa Ehersisyo
Kung ang mga kaunuran sa mga bukton maliksi ug kulang sa tono, kini tan-awon nga ngil-ad kaayo. Ang mga ehersisyo kinahanglan nga buhaton tulo ka beses sa usa ka semana, ug kinahanglan magbantay aron masiguro nga ang sobra nga kapit-os dili makapugong sa dugokan. Hugti ang imong abs pinaagi sa pagyukbo og gamay sa imong mga bitiis aron malikayan ang pagtuyhad sa mga ligament sa ilawom sa tuhod. Sa pagsugod sa pagbansay, ang mga bukton kinahanglan andam sa usa ka gamay nga pagpainit aron ang mga kaunuran mahimong labi kadali sa karga.
- Ibutang ang imong mga kamot sa bakus, igkatag kini sa lainlaing mga direksyon. Dugang pa, ang miaging posisyon - ug parehas nga paglihok sa wala, pagkahuman sa tuo. Duol sa usa ka sopa o lingkuranan, paghigda sa salog ug ipataas ang imong mga bitiis, ibutang kini sa usa ka nakataas nga plataporma. Paghimo mga push-up, nagpabilin sa makadiyot sa labing kubus nga posisyon. (20-30 nga mga panahon).
- Mga tiil sa gilapdon sa abaga o mas lapad, mga bukton sa kilid. Paghimo lihok sa lingin sa imong mga kamot pabalik ug pabalik, 8 ka beses.
Mga Ehersisyo sa Dumbbell
Ang mga dumbbells usa ka labing epektibo nga gamit sa pagpayat sa bukton. Ang gibug-aton sa mga dumbbells kinahanglan nga hinayhinay nga madugangan, apan ang luwas nga utlanan dili molapas sa 4 kg.
- Barug nga tul-id ug ipaubos ang imong mga bukton nga adunay dumbbells. Bend ang imong mga siko ug igkatag ang ilang lainlaing mga kilid, ipaubos kini (10 ka beses).
- Ibutang ang imong mga kamut nga adunay mga dumbbells sa likud sa imong ulo, ipataas sila, ipaubos (30 beses).
- Alang sa mga ehersisyo nga namakak, gikuha namon ang mga dumbbells nga adunay gibug-aton nga dili molabaw sa 2 kg. Paghigda, igkaylap ang imong mga bukton nga adunay mga dumbbells sa mga kilid, magkonektar sa lebel sa dughan, ibalik ang ilang orihinal nga posisyon. 30 ka beses. Karon igkatag ra ang imong mga bukton sa mga kilid ug pagbalik. (30 beses). Ang sunod nga yugto mao ang mga kamot sa unahan, dayon sa pagsugod nga posisyon.
- Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Kuhaa ang tuo nga kamot gikan sa mga dumbbells, ibutang kini aron ang siko magpabilin nga duul sa dunggan. Gikubkob namon ang brush gikan sa among kaugalingon, ang kamut hinayhinay nga nagsugod sa likod sa likod sa ulo ug nanaog. Ang dumbbell kinahanglan naa sa lebel sa wala nga abaga. Gisuportahan namon ang siko ug hinay nga gitul-id ang bukton. Himua ang ehersisyo nga 20 ka beses, pagkahuman bayloa ang imong kamut.
- Iduot ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa imong dughan. Sa parehas nga oras, ituyhad ang imong bukton ug paa sa unahan, nga magpuli-puli sa taliwala sa mga lunges niini. Alang sa matag kamot, pagsubli 10 ka beses.
Push up
Ang mga bitiis nagpahulay sa usa ka babag, gipilit sa usag usa. Ang mga bukton gikuptan sa mga siko, ang gibug-aton sa mga kamot. Gipilit namon ang among mga kamut ug gipaubos ang among kaugalingon aron hinay nga mahikap ang salog sa among dughan. Push up 10 ka beses. Pagduso usab gikan sa dingding, pagkahuman pagluklok ug ibutang ang imong mga palad sa usa ka lingkuranan. Paghimo mga push-up 10 ka beses.
Mga ehersisyo alang sa pagpayat sa buttocks
Ang lawas ug istraktura sa usa ka babaye lahi kaayo sa lalaki, busa, ang pagbansay kinahanglan nga giplano sa usa ka piho nga paagi. Sa kinatibuk-an, ang pagporma sa usa ka babaye nga tipo sa lawas mahitabo sa ilalum sa impluwensya sa babaye nga estrogen estrogen. Ang porma sa peras nagpasabut sa pagdeposito sa tambok sa mga paa ug sampot, samtang ang mga deposito sa tambok yano nga kinahanglan aron makaapil sa pagsanay sa lawas. Kini mao ang medyo lisud nga sa pagtul-id sa ilang mga porma. Kung kanunay ka nga naghimo og 1 oras nga 3-4 nga pag-ehersisyo matag semana, ang mga kaunuran mapiit sa usa ka bulan.
- Naglingkod sa salog, giinat namon ang among mga bitiis sa unahan, gipadayon nga tul-id ang among likud. Uban sa tabang sa imong kaunuran, pagsugod sa pagbalhinbalhin sa 2-4 ka minuto.
- Isandig ang imong mga tuhod sa salog, igkatag ang imong mga bukton nga katumbas sa salog. Ipaubus ang buttocks sa salog, sa tuo ug wala sa mga tiil, nga giilisan. 20 ka beses sa wala ug parehas nga kantidad sa tuo.
- Nagdrawing kami usa ka otso nga numero nga adunay mga hawak sa 3-4 nga mga minuto, samtang nagbarug.
- Gibutang namon ang among mga kamot, nga nagtindog nga tul-id. Ipataas ang tuhod pataas, ayuhon kini sa 5-7 segundo, ibalik ang punoan nga posisyon. Usab sa wala nga tiil (12-15 nga mga panahon).
- Sa parehas nga posisyon sa pagsugod, nag-squat kami, gituy-od ang among mga bukton sa unahan (20 ka beses).
- Sa among mga tuhod nga adunay paghatag gibug-aton sa among mga kamut, naghimo kami usa pa nga epektibo nga ehersisyo. Ang paa nga gibawog sa tuhod giduot sa dughan, pagkahuman diretso sa likod. Sa parehas nga oras, gibug-aton parehas ang gibug-aton sa lawas. Himua kini nga pag-ehersisyo nga may ritmo nga 10-12 ka beses alang sa matag paa.
Gawas sa kini nga mga ehersisyo, ang ehersisyo sa aerobic, pagdagan, paglakaw, pagbisikleta naghatag maayo kaayo nga epekto. Ang labing ubos nga kaunuran labing magamit kung buhaton nimo ang mga ehersisyo nga nakasandig gamay. Nakiling, ang mas ubos nga mga kaunuran molihok labi ka maayo, samtang nagsunog sa daghang kaloriya. Hinumdomi nga ang pagpugong sa kaugalingon mao ang punoan nga hinungdan sa kalampusan sa pagbansay. Ikaw ang kinahanglan nga magpugong sa lawas, dili ikaw. Paggahin og 1 oras daghang beses sa usa ka semana, ug ang imong lawas mahimong masunuron ug matahum.